Физкультура

Наконец-то мы добрались до самой важной части нашей программы! Население нашей планеты катастрофически быстро полнеет. Американская болезнь (ожирение) захлестывает все больше и больше стран. Люди толстеют не только от того что едят много всякой гадости. Даже если вы будете нормально питаться нормальными продуктами этого недостаточно. Нужны физические нагрузки, которых в нашей жизни становится все меньше и меньше. Поколение наших детей, тем кому сегодня 15-20 лет будет иметь продолжительность жизни меньше, чем наше, т.е. тех кому сегодня 30-40 лет. Только за счет уменьшения физической нагрузки! Если раньше, что бы отправить письмо вам как минимум надо было оторваться от дивана и пойти к почтовому ящику, то сегодня вы это делаете не отходя от компа. За счет снижения физической активности по вот таким вот мелочам, каждый год мы добавляем к своему весу 5 кг.

Виды нагрузок

В данной главе я не рассматриваю нагрузки из повседневной жизни, тикие как то мытье полов или беготня по магазинам. Несомненно, эту часть нагрузок можно тоже увеличивать, но В ДОПОЛНЕНИЕ к тем, которые выполняются определенным способом.

Итак, нагрузки бывают аэробные и анаэробные (силовые). И вот тут мы подошли к разгадке всей схемы похудения. Помните про свободный кислород в мышцах, который и нужен нам что бы организм мог вывести излишки калориев в виде тепла? Именно АЭРОБНЫЕ нагрузки и снабжают наши мышцы кислородом.

ИДЕАЛ. Вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Опять возвращаемся к постепенности. Если вы последний раз бегали на уроках физкультуры в школе, то не надейтесь что завтра вы проснетесь новым человеком и начнете бегать каждое утро. Физические нагрузки надо так же вводить постепенно и начинать с малого. Как только привыкли к более высокому уровню нагрузок – добавляйте еще и так пока не достигните идеала. Пересматривайте свой стиль жизни КАЖДЫЙ день.
Вы ездили на работу на автобусе? Начните ходить пешком. Вы знаете что для здоровья вы должны вышагивать 10 тысяч шагов в день? Купите себе шагомер и меряйте количество шагов, постепенно увеличивая. Вы пользовались лифтом? Начните с того что хотя бы один этаж вы идете пешком вверх, а спускаетесь только пешком. Вы гуляете с ребенком на площадке – не сидите на лавочке, а ходите вокруг, и ребенок под присмотром и вы в движении. И так далее и тому подобное.
Потом начинайте вводить уже серьезные аэробные и силовые нагрузки о коих ниже.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки это грубо говоря, когда вы качаете мышцы. Да, когда мышца работает, часть жира сжигается, но это достаточно неэффективная нагрузка в плане похудения, потому что уровень свободного кислорода в мышцах не повышается. Увеличивается только сама мышца, лучше становится рельеф.

Аэробные нагрузки

Только одно предложение, которое вы должны запомнить.

АЭРОБНЫЕ нагрузки УВЕЛИЧИВАЮТ количество СВОБОДНОГО кислорода В МЫШЦАХ.

Все. Это ключ к успеху.

Чего и сколько?

Аэробная нагрузка это такая нагрузка при которой ваш пульс увеличивается. Еще небольшие расчеты. Сначала расчитаем максимальный пульс до которого вы можете себя доводить
МП = 220 – ваш возраст в годах
Теперь вычисляем 60% (умножаем МП на 0.6), 70% (умножаем МП на 0.7) и 80% (умножаем МП на 0.8)

Наиболее эффективно сжигаются накопившиеся жиры в диапазоне 60-70% МП. Нагрузка в 80% МП это кардио нагрузка, при которой вы больше вырабатываете «хорошего» холестерина, тренируете сердце и поставляете так же свободный кислород в мышцы.
Продолжительность занятий тоже играет важную роль. Я не хочу вдаваться в тонкости, просто поверьте и запомните. Ваш целевой пульс вы должны держать 30-45 минут. Меньше – будет неэффективно. Больше не стоит, потому что организм переходит в другой режим и вы без специального питания теряете свои мышцы.

ИДЕАЛ. 30-45 минут занятий при пульсе 60-70% МП, 3-4 раза в неделю.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Не старайтесь с понедельника заставить себя ходить в зал регулярно. Хотя бы нерегулярно первое время и можно совсем не в зал. Это достаточно низкий пульс, который нетринерованный человек достигает простой быстрой ходьбой. В магазине продают пульсомеры, который вы можете с успехом использовать и просто начать гулять быстрым шагом, пускай сначала не 30 минут, а только 20, но постепенно увеличивайте нагрузку. В фитнес клубах масса кардио тренажеров, попробуйте их. Посмотрите как будете себя чуствовать. Обязательно пейте воду во-время аэробной нагрузки, иначе после тренировки вы будете разбиты и с головной болью. Понемногу воды каждые 5-10 минут тренировки не прерывая тренировку. Танцевальные группы – отличная аэробная нагрузка, причем именно для сжигания жира.

Силовые нагрузки тоже включайте, но не переусердствуйте. По мере того как вы будете терять жир, ваши дряблые мышцы красивого вида не прибавят, их нужно подкачивать заранее. Но в принципе, если у вас нет времени и желания делать силовые – сильно на процесс похудения они не влияют, это скорее скульптура тела.Так же полезно включить упражнения на растяжку. Растягивайте все связки какие у вас есть, т.е. гнитесь и тянитесь во все стороны. Это поможет избежать проблем с позвоночником.