Подготовка

Главные принципы.

Когда вы в один из дней сказали себе «Надо худеть» это вовсе не означает, что вы готовы к похудению. Основная масса людей бросается сломя голову искать диетку или таблеточку, изводят себя голоданием, потом разводят руками и приходят к выводу что им ничего не помогает. И не поможет!

Принцип №1 – ЗНАНИЕ. Что бы похудеть и при этом выглядеть красиво и не навредить здоровью нужно иметь прежде всего знание о том как работает наш организм и как заставить его сбросить жир.

Принцип №2 - ПОСТЕПЕННОСТЬ. Вы много лет неправильно питались и не ходили в спортзал. Неужели вы думаете что вы сможете с понедельника или с первого числа начать новую жизнь? Это утопия. Ваши мечты рассыпятся максимум через неделю (на форумском языке это звучит как «девочки, я опять сорвалась»). Вы так и будете срываться, посыпать голову пеплом, брать себя снова в руки, опять срываться и так пока вам это все не надоест и вы вернетесь к «ничего мне не помогает». К новой жизни надо идти ПОСТЕПЕННО, шажок за шажком меняя свои вредные привычки на полезные новые.

Посему, немного необременительной теории, идеал к чему надо стремиться. Секретики как достичь желаемого, из моего личного опыта в том числе.

Все что я описываю здесь взято НЕ из экспериментов на себе, а из книг и лекций по диетологии, здоровому питанию, биологии, физиологии и патофизиологии в университете где я учусь, рекомендаций Министерства Здравоохранения Канады.

В каком направлении двигаться?

ТЕОРИЯ: Наш вес напрямую связан с риском возникновения разных заболеваний. Это статистика от которой не уйдешь. Например главная причина возникновения диабета – ожирение. Поэтому вес, я прежде всего, рассматриваю с точки зрения здоровья, и процесс похудения тоже. Кому нужно похудеть так что бы потом иметь проблемы со здоровьем? Если это ваша цель, то вам в Диеты, но никак не сюда. Посему сначала определим к какой категории вы относитесь – у кого риск минимальный, есть риск или риск очень большой. Для этого расчитаем Индекс Массы Тела (ИМТ), который равен
Вес в кг, деленный на квадрат (т.е. в квадрате) роста в метрах (2 цифры после запятой). Эта формула не подходит инвалидам, бодибилдерам, людям с нарушенным скелетом.

ИДЕАЛ: У вас минимальный риск если ваш ИМТ находится в диапазоне от 18 до 24.9, т.е. к нему надо стремиться. Если ваш ИМТ больше 33 у вас ожирение и очень большой риск заболевания диабетом, нарушений в работе сердца, почек и так далее.

ПОСТЕПЕННОСТЬ: Следуем системе питания, занимаемся в спортзале и постепенно теряем накопленный жир.

Что сделать до похудения

Не старайтесь начать новую жизнь с понедельника или с первого числа. Возьмите 2 недели тайм-аут в течение которого вы подготовите все что вам надо для похудения. Заведите себе блокнот или тетрадь для ваших записей. Для начала записываем в тетрадь:

1. Произведите все нужные расчеты (глава 1.5) и запишите на какой вес, рост и возраст они расчитаны


2. Измерьте себя – объем груди, талии, бедер и всего чего захотите.


3. В течение двух недель записывайте абсолютно все что вы съели, примерный или точный объем съеденного и время когда это было поглощено.


4. Так же в течение двух недель записывайте примерно вашу физическую активность – прошла пешком примерно 500м., поднялась без лифта 2 этажа, гуляла в парке 20 минут и т.д.

Итак, это ваши две недели, которые вы НИЧЕГО не делаете ни со своим питанием, ни со своими нагрузками, вы просто все записываете. Как вы понимаете, обманывать не стоит – вы это делаете не для меня, а для себя и тетрадочку вы никому показывать и отчитываться не будете. Далее вы поймете зачем это надо сделать.

Что понадобиться для похудения

• Прежде всего вам понадобятся хорошие весы для взвешивания себя. Так как сам вес достаточно непоказателен, то покупайте весы, которые измеряют процент жира в организме и процент воды.


• Кухонные весы. Вам придется взвешивать продукты.


• Мягкая лента для измерения объемов.


• Спортивная форма


• Данное руководство


• Желание быть не просто в нормальном весе, но еще и здоровой.

Необходимые расчеты

Индекс Массы Тела (ИМТ), который равен Вес в кг, деленный на квадрат (т.е. в квадрате) роста в метрах (2 цифры после запятой).
Например ваш рост 160см, а вес 82кг. (1.6х1.6)=2.56
82/2.56 = 32 Т.е. ваш ИМТ равен 32, это еще не ожирение, но уже солидный лишний вес.
Физиологическая норма калорий (ФНК). Это то количество калорий, которое именно ваш организм тратит на поддержание работы всех ваших органов.
ФНК (женщины) = (10 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161
ФНК (мужчины) = (10 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) + 5

Скорость похудения

Нормальная скорость похудения примерно 500г. в неделю если вы накапливали жир много лет. Торопить события не надо. Я понимаю как хочется быстрее сбросить ненавистные колограммы жира, но дело в том, что ваш организм годам обслуживал эти залежи и если вы их резко сбросите, то организм может не сорентироваться быстро и ответить разными неполадками. Например стандартная неполадка при быстром похудении – пропажа месячных, потому что жир помогает поддерживать определенный гормональный фон, если жир сброшен резко организм не успевает перестроиться.
Другая проблема – подтяжка кожи. За это отвечает гормон эстрадиол, а его организм не вырабатывает много, и принимать его не надо дополнительно потому что этот гормон вызывает рост эстрадиолозависимых опухолей. После менопаузы организм прекращает вырабатывать эстрадиол, поэтому старайтесь похудеть ДО менопаузы что бы организм успел подтянуть кожу. Если вы худеете после менопаузы, то будьте готовы к тому что кожа не подтянется.

Сбрасывать быстрее чем 500г. в неделю можно в том случае если вес набран быстро, например как у меня, в результате работы гормональной терапии. Организм еще не успел адаптироваться к такой массе, поэтому это достаточно безопасно.

Худею или сбрасываю вес?

Когда стрелочка весов идет вниз это автоматически НЕ означает что вы худеете и наоборот. Из чего складывается вес? Из веса который вы не можете изменить (скелет, внутренние органы) и можете изменить (мышцы, жир и вода). Мышечные клетки это особые клетки в организме – они не делятся (это очень важно знать). Т.е. потерянную мышечную клетку уже не восстановить. Но можно увеличить оставшиеся, тогда визуально получится замещение потерянных клеток.

ИДЕАЛ. При идеальном похудении вы теряете именно жир, вы не теряете мышцы и воду.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Во время похудения вы раз в неделю должны анализировать результаты. Выберите себе день, лучше если это будет выходной и утром, после того как вы сходили в туалет, но до завтрака и делайте нужные измерения. Вот для этого вам нужны не просто весы, а весы определяющие процент жира и воды. Стрелочка весов пошла вниз – а процент жира изменился? А воды? Если вес стал меньше, а процент жира остался прежним, процент воды уменьшился – это разве хорошо? Вы сбросили вес за счет воды и мышц, а ваш жир так и остался на месте.
Или вы даже набрали немного, но увеличилось количество воды в организме, жир снизился – вы похудели, просто накачали мышцы или вес пошел вверх за счет воды.
Вот так неделя за неделей вы анализируете свое похудение и каждую неделю записываете результаты в тетрадку.

Почему люди полнеют?

Это самая важная глава из всей теории. Вот когда вы примете информацию из этой главы каждой клеточкой головного мозга – считайте что вы победили – себя, свое упрямство, свой вес.

ТЕОРИЯ

Есть такое понятие как метаболизм, скорость обменных процессов в организме. Когда он быстрый, то вес не накапливается, когда медленный, то ваш организм очень легко накапливает жир буквально из всего. Примерно до 25 лет, когда у человека еще вырабатывается гормон роста, метаболизм работает очень быстро, потому что организм растет (гормон роста и ускоряет метаболизм). После 25 лет, после прекращения выработки этого гормона метаболизм начинает замедляться и человек начинает набирать вес.
Однако, скорость метаболизма зависит всего-лишь от наличия свободного кислорода в мышцах!!!!!!!!!!!!! Запомните эту ключевую фразу – количество свободного кислорода в мышцах. Я еще не раз к ней вернусь.
Потребляя пищу вы снабжаете свой организм калориями. Организм берет нужное количество, а куда он девает излишек? Если этого самого кислорода достаточно в ваших мышцах, то организм пристегнет его к излишкам и получит банальное тепло, которое обогреет вас или воздух вокруг вас. А вот если этого свободного кислорода недостаточно, то организм может только складировать это в виде жира. Итак, специально организм жир не накапливает, эти излишки результат того что организм не может вывести в виде тепла из за нехватки свободного кислорода.
Люди также полнеют от гормональных растройств, так что настоятельно рекомендую перед похудением проверить гормоны щитовидки.
Женщины полнеют во-время беременности (это залодежено природой и не надо с этим бороться) и многие трудно сбрасывают вес в период лактации.

ИДЕАЛ. Надо увеличить количество свободного кислорода в мышцах, т.е. разогнать метаболизм.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Метаболизм не разгоняется за день, так что наберитесь терпения.